Ces champions de l’alimentation végane

A force d’essayer des recettes, mes étagères se remplissent d’aliments nouveaux qui finissent par devenir indispensables à l’alimentation végane, pour la cuisine comme pour la santé. Avec ma fille, nous avons décidé de vous les présenter à notre façon !

Et maintenant, que je vous en dise plus sur ces petites merveilles. Sans entrer dans les détails nutritionnels, voici un petit résumé :

Pâtisserie et cuisine sans œufs ni lait

Je vous parle tout de suite de mon domaine préféré, les gâteaux, biscuits et autres joyeusetés du palais. Voici les ingrédients magiques à avoir sous la main, qui peuvent également servir pour la préparation de vos repas :

  • la purée de noix de cajou, pour sa saveur, ses protéines
  • la purée de sésame (pour les plats salés), pour ses protéines, ses fibres, magnésium, calcium..
  • la farine de soja, pour donner du moelleux, pour ses protéines et ses fibres
  • la farine de pois chiche, pour sa saveur, ses protéines, ses fibres
  • les graines de lin, pour leur pouvoir liant, leurs protéines, calcium et oméga 3
  • les graines de chia, pour leur pouvoir liant, pour leurs protéines, leur calcium et oméga 3
  • l’agar-agar, pour son pouvoir liant, sa teneur en calcium et en fer
Les pâtes à tartiner

Le Nutella est bien futile, quand on sait que l’on peut se faire de bonnes tartines grâce à ces purées d’oléagineux et autres plaisir caloriques, sources d’énergie :

  • le beurre de cacahuète
  • la pâte à tartiner chocolat-speculoos faite-maison
  •  la purée d’amande
  • la purée de noisette
  • le speculoos à tartiner
Les céréales et légumineuses

Qu’ils soient trouvés en vrac, en bocal, en mélange ou à défaut en conserve, il est bon de les avoir toujours sous la main car ils sont riches en protéines :

  • des haricots rouges, blancs, verts
  • du maïs
  • du millet
  • de la quinoa
  • du boulgour
  • des PST (Protéines de Soja Texturés)
  • des lentilles corail, brunes et vertes
  • du tofu et tofu soyeux
  • des pois chiche
Les huiles et autre aliments

Parmi les petits plus qui sont les bienvenus, je citerais :

  • la levure de bière, pour son goût fromager sa richesse en vitamine B
  • les germes de blé, pour la vitamine E, le zinc et le magnésium
  • l’huile de lin, pour ses oméga 3
  • l’huile de noix, pour ses oméga 3 et sa vitamine E
  • les crèmes végétales (soja, avoine, riz…)
  • les laits végétaux enrichis en calcium
Les fruits et légumes

l'alimentation végane, vue par un lapinPour une alimentation végane bien menée, donnons une bonne place aux fruits et légumes. A privilégier frais et de saison pour s’assurer une bonne qualité nutritionnelle, voici une liste non exhaustive de quelques champions de l’alimentation végétarienne :

  • le brocoli, pour son calcium et sa vitamine C
  • le chou rouge cru, pour la vitamine C
  • le chou-fleur cru, pour la vitamine C
  • les épinards, pour le fer, le calcium, la vitamine C
  • l’orange, pour le calcium et la vitamine C
  • la banane, pour le potassium, le magnésium, l’énergie
  • les fruits rouges, notamment la fraise et le cassis, pour la vitamine C
Les fruits secs

Parfaits pour grignoter en attendant que le repas soit prêt, ou en guise d’en-cas, faisons-nous plaisir avec ces petites merveilles : les fruits secs oléagineux et fruits déshydratés,  riches en oméga 3 et 6, fer, calcium, énergie… :

  • les pistaches
  • les amandes
  • les noisettes
  • les noix de cajou
  • les noix
  • les abricots secs
  • les raisins secs

guide nutritionnel veganPour connaître tous les bienfaits de ces aliments vegan, je vous invite à vous procurer le petit Guide nutritionnel VEGAN, de Sonja Reifenhäuser, aux éditions La Plage, sept 2016, vous y trouverez notamment plein de tableaux nutritionnels pour chaque catégorie d’aliments, une pyramide alimentaire, tous les conseils nécessaires pour une alimentation végane bien menée, et quelques recettes !

 

Consultez également les fiches nutrition de l’Association Végétarienne de France.

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